11월 13일 수능 D-7, 멘탈이 성적을 바꾼다: 일주일 전부터 당일까지 체크리스트

카테고리 · 교육·학습·자격증

수능 최종 점검: 멘탈 관리 1편

수능 일주일 전부터 당일까지 멘탈과 루틴을 안정화하는 실전 체크리스트를 한눈에 정리했어요. 여러 매체를 통해 발표해주시는 자료들을 모아서 정리해 봤어요. 다들 수능때 좋은 성적 받으시길 바랍니다. 

11월 13일 수능

목차

1. 핵심 요약
2. 수능 일주일 전 루틴
3. 건강 관리와 식단
4. 수능 전날 준비물 점검
5. 전날 저녁 루틴·수면
6. 수능 당일 시간대별 지침
7. 최종 체크리스트
8. FAQ
9. 참고

 

 

핵심 요약

핵심 1
생체 시계를 수능 시간표에 맞추는 것이 최우선이에요. 매일 아침 6시 기상, 국어 지문으로 두뇌 예열을 추천해요.

핵심 2
새로운 공부는 줄이고 자신감 회복용 복습에 집중해요. 6월·9월 모평, 오답노트, EBS 연계를 중심으로 정리해요.

핵심 3
감기 예방과 위장 관리가 점수예요. 익숙한 식단, 충분한 수면·수분, 가벼운 산책으로 컨디션을 일정하게 유지해요.

핵심 4
전날에는 준비물 점검과 고사장 동선 확인이 필수예요. 당일에는 시간대별 행동 스크립트를 그대로 따라가요.

 

수능 일주일 전 루틴

뇌는 기상 후 최소 2시간이 지나야 성능이 안정돼요. 수능 당일 최적화를 위해 다음 루틴을 그대로 생활화해요.

 

시간	루틴	설명
06:00	기상	커튼 열고 햇빛 보며 심호흡 3회. 물 한 잔으로 수분 보충
08:40~10:00	국어 지문 예열	6·9월 모평 지문으로 뇌 워밍업. 실전 시간대와 동일하게
학습량	평소의 70~80%	새 교재 시작 금지. 오답·EBS 연계·핵심 개념 재확인
식사	아침 06:30, 점심 12:10	메뉴·시간 고정으로 위장 리듬을 일정하게
운동	산책 20~30분	격한 운동·새로운 시도 금지. 수면의 질을 올리는 정도만
취침	23:00 이전	잠이 안 와도 눈 감고 누워 휴식. 뇌는 그것만으로도 회복돼요

 

건강 관리와 식단

감기 예방
다중 시설 피하기, 대중교통 마스크, 손 씻기, 환기, 적정 실내 온도 유지

식단
매운 음식·기름진 음식·날 음식은 피하고 평소 먹던 익숙한 메뉴로 구성해요

약
소화제·두통약 등 상비약을 일주일 전 미리 테스트해요

수분·수면
충분한 수분과 규칙적인 수면으로 면역을 안정적으로 유지해요

 

수능 전날 준비물 점검

전날에는 최소 2회 준비물을 점검해요. 아래 목록을 그대로 확인하면 좋아요.

 

필수
수험표, 신분증(주민등록증·운전면허증·여권·학생증), 필기구(컴퓨터용 사인펜, 흑색 연필, 0.5 샤프심, 수정테이프, 지우개 2개), 아날로그 시계

금지
시각 표시 외 기능이 있는 모든 전자기기(휴대전화, 전자사전, MP3 등) 반입 금지

복장·간식
얇은 겹겹이 착용으로 온도 대응, 소리 안 나는 간식, 따뜻한 물 보온병

플러스
폭신한 방석 2개, 무릎 담요, 인공눈물, 증명사진 여분

예비소집일에 고사장을 방문해서 수험표 수령, 선택과목 확인, 시험실 위치·동선·입실 시간까지
체크해 두면 당일 혼란을 크게 줄일 수 있어요.

 

전날 저녁 루틴·수면

• 카페인 음료·에너지 드링크는 피하고, 소화 잘 되는 저녁을 평소 양의 80%만 먹어요
• 새로운 공부·어려운 문제 풀이는 금지. 자신 있는 개념·공식 훑기만 진행해요
• 따뜻한 샤워·가벼운 스트레칭으로 몸을 이완해요
• 잠이 오지 않아도 걱정하지 말고 눈을 감고 누워 휴식해요
• 호흡법 팁: 4초 들이마시고 7초 멈춘 뒤 8초 내쉬기

 

수능 당일 시간대별 지침

시간	행동	포인트
06:00	기상·햇빛 쬐기·심호흡	신체 리듬을 즉시 깨우기
06:10~06:30	아침 식사	평소 메뉴로 80%만
07:00 출발	고사장 이동	07:50 도착 목표, 화장실 위치 먼저 확인
입실 전	자리·의자 점검·준비물 배치	문제 있으면 즉시 감독관 호출
시작 전 10분	국어 지문 1개 읽기	두뇌 예열, 3분 전에는 책 정리 후 심호흡 3회
쉬는 시간	화장실 선 방문·간식 소량	친구들과 답 맞추기 금지
점심 50분	식사 70% + 산책	기름진 메뉴는 피하고, 영어 듣기 대본 훑기

문제가 막히면 별표 후 넘어가요. 내가 어렵다면 모두 어렵다는 마음가짐으로 다음 문제에 집중해요.

 

 

최종 체크리스트

생활·건강
기상 06:00 고정, 예열 08:40, 식사 시간 고정, 카페인·새 음식 금지, 산책 20~30분

학습
새 교재 금지, 오답·EBS·모평 중심, 학습량 70~80% 유지

준비물
전날 2회 점검, 금지 물품 구분, 복장 레이어드, 간식·보온병

동선
예비소집일에 시험실·입실 시간·화장실 위치까지 사진으로 기록

 

FAQ

잠이 잘 안 와요. 어떻게 하나요
평소 취침 시간 유지가 최선이에요. 누워서 눈을 감고 호흡만 안정화해도 뇌는 충분히 휴식해요.

카페인은 완전히 끊어야 하나요
평소 섭취량이 있다면 전면 중단보다 오전 소량으로 당일 화장실 이슈를 피하는 쪽이 안전해요.

점심은 얼마나 먹어야 하나요
평소 양의 70% 수준을 권장해요. 과식·자극적 메뉴는 피하고 소화 잘 되는 메뉴를 선택해요.

쉬는 시간에 친구들과 문제를 이야기해도 되나요
심리 변동이 커져요. 화장실 먼저 다녀오고, 간식·물 소량 섭취 후 다음 과목 루틴만 확인해요.

 

참고

• 학교·교육청 공지, 수험표 안내문, 예비소집 안내 자료

#수능 #멘탈관리 #전날체크리스트 #수능루틴 #수능당일 #예비소집 #수험생